Mel e Desempenho Esportivo

Escrito por Gustavo Padovani / CRN-361455

O que é o Mel?

O mel é definido pela European Communities legislation como “uma substância doce natural produzida pelas abelhas Apis mellifera a partir do néctar das plantas ou de secreções de partes vivas das plantas ou excreções de insetos sugadores de plantas nas partes vivas das plantas, que as abelhas coletam, transformam combinando com substâncias específicas próprias, depositam, desidratam, armazenam e deixam nos favos de mel para amadurecer e amadurecer”. Ele contém predominantemente frutose e glicose, que são açúcares simples que podem ser rapidamente absorvidos pelo corpo. Além disso, o mel possui compostos bioativos, como flavonoides e fenóis, que contribuem para suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias(Palma-Morales et al., 2023).

Benefícios dos carboidratos e mel no exercício

O carboidrato é um combustível essenciais para exercícios, especialmente em atividades que duram mais de 60-90 minutos. Iniciar a atividade com altos níveis de glicogênio muscular e consumir carboidratos antes e durante o exercício podem melhorar o desempenho em eventos de resistência e esportes de equipe. Além de preservar estoques de glicogênio, a ingestão de carboidratos pode atuar no sistema nervoso central, potencializando o desempenho até mesmo em atividades de curta duração ao serem apenas agitados na boca (bochecho).

O mel é um alimento natural que tem ganhado destaque entre atletas e praticantes de atividades físicas devido às suas propriedades benéficas para o desempenho esportivo. Rico em carboidratos, vitaminas, minerais e antioxidantes, o mel oferece uma série de vantagens que podem ser aproveitadas por aqueles que buscam melhorar seu desempenho atlético (Yusof et al., 2018). Os carboidratos primários presentes no mel são monossacarídeos: glicose (~30–35%) e frutose (~35–40%). No entanto, ~5–10% do volume do mel pode consistir em até 25 di- e trissacarídeos adicionais em quantidades variáveis (Hills et al., 2019).

O American College of Sports Medicine recomenda o consumo de carboidratos de 30 a 60 g/h durante o exercício (Johnson & Murray, 2010). Estudos recentes indicam que a combinação de diferentes fontes de carboidratos, como glicose e frutose, pode aumentar a oxidação em até 75%. Isso sugere que a suplementação com mel, que possui uma composição diversificada de carboidratos (82,4 g de carboidratos por 100 g), pode ser uma alternativa natural e eficaz para atletas em eventos de resistência prolongada, onde a disponibilidade de energia é crucial.

Benefícios do Mel para Atletas

1. Fonte de Energia Rápida: O mel é facilmente digerido e rapidamente metabolizado, fornecendo uma fonte imediata de energia. Isso é especialmente útil durante exercícios de resistência, como corridas ou ciclismo. Um estudo mostrou que o mel pode ser mais eficaz do que açúcares refinados em melhorar a performance em exercícios de resistência e recuperação muscular: Após o exercício, o corpo precisa repor os estoques de glicogênio muscular. O mel, por ser rico em carboidratos, pode acelerar essa recuperação. Um estudo destacou que a ingestão de carboidratos, como os encontrados no mel, após exercícios extenuantes, pode ajudar na reidratação e na recuperação dos músculos.
2. Antioxidantes: O estresse oxidativo é um dos efeitos adversos do exercício intenso. O mel contém antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, promovendo uma recuperação mais eficiente e reduzindo o risco de lesões.
3. Hidratação: pode ser utilizado como um adoçante em bebidas esportivas caseiras, contribuindo não só com energia, mas também com hidratação, o que é crucial durante atividades físicas prolongadas.

Outros usos específicos:

1. Combustível pré-treino: coma uma colher de sopa de mel antes do treino para um rápido aumento de energia.
2. Durante o exercício: para treinos longos, experimente um gel energético à base de mel ou misture mel com água para beber para obter energia duradoura.
3. Recuperação pós-treino: tome mel com um lanche rico em proteínas ou beba até 30 minutos após terminar o treino para ajudar na recuperação muscular.
4. Hidratação: adicione mel à sua água ou bebida eletrolítica para melhorar o sabor e a hidratação.

Quantidade Recomendada

A quantidade ideal de mel a ser consumida varia conforme a intensidade do exercício e as necessidades individuais. Em geral, recomenda-se uma colher de sopa (aproximadamente 20 a 30g) antes dos treinos para garantir uma liberação rápida de energia, e durante, em torno de 30 a 60 g/h (Hills et al., 2019).

Como incorporar o mel na dieta de um esportista

Existem várias maneiras de adicionar mel à sua alimentação:

• Bebidas Energéticas: Misture mel em suco de beterraba ou em chá verde para uma bebida pré-treino. Nesse caso, já aproveite também os benefícios do nitrato presente na beterraba.
• Smoothies: Adicione mel a smoothies de frutas para aumentar o valor nutricional e a palatabilidade.
• Adoçante Natural: Use mel como adoçante em iogurtes, aveia, ou em receitas de bolos saudáveis.

 Considerações Finais

O mel é um alimento funcional que pode ser uma excelente adição à dieta de atletas, contribuindo para a performance e recuperação. Embora o mel possa ser uma fonte energética adequada para atletas devido ao seu alto teor de carboidratos, sua tolerância gástrica durante o exercício ainda não é totalmente compreendida. Ainda, como o mel possui índice glicêmico menor que muitas bebidas esportivas, isso pode ajudar a minimizar problemas gastrointestinais. Contudo, atletas devem estar cientes de possíveis desconfortos gástricos e realizar testes de tolerância antes de incorporá-lo em suas rotinas de exercício. Ao considerar o mel como uma fonte de energia, é fundamental personalizar a ingestão conforme suas necessidades e consultar um nutricionista para orientações adequadas.

O conteúdo deste artigo não se destina a substituir aconselhamento médico ou nutricional profissional e não deve ser interpretado como tal. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado para esclarecer quaisquer dúvidas que você tenha sobre sua saúde ou condições médicas.

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Foto de Nicolas Hoizey na Unsplash

Hills, S. P., Mitchell, P., Wells, C., & Russell, M. (2019). Honey supplementation and exercise: A systematic review. In Nutrients (Vol. 11, Issue 7). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu11071586

Johnson, R. J., & Murray, R. (2010). Fructose, Exercise, and Health. American College of Sports Medicine, 253–258.

Palma-Morales, M., Huertas, J. R., & Rodríguez-Pérez, C. (2023). A Comprehensive Review of the Effect of Honey on Human Health. In Nutrients (Vol. 15, Issue 13). Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI). https://doi.org/10.3390/nu15133056

Yusof, A., Ahmad, N. S., Hamid, A., & Khong, T. K. (2018). Effects of honey on exercise performance and health components: A systematic review. In Science and Sports (Vol. 33, Issue 5, pp. 267–281). Elsevier Masson SAS. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2018.02.007